Witam wszystkich. Proszę was o udzielenie odpowiedzi na kilka moich pytań oraz jak możecie pomoc w doborze diety. Z góry dziękuje. Na początku kilka informacji o mnie: Wzrost: 173 cm Waga: około 70 kg Wiek: 20 lat Dieta: brak, jem wszystko, staram się mieć mniejsze posiłki ale częstsze Aktywność fizyczna: 4x w tygodniu trening w klubie od 1,5 do [...]
Wersja A: Przysiad ze sztangą na barkach 12 9 6 Podciąganie na drążku (szer. barków lub szerzej, nachwyt) MAX MAX MAX daj normalny zakres powtórzeń Wyciskanie sztangi płasko 12 9 6 Wyciskanie żołnierskie 12 9 6 Pompki w podporze tyłem 12 8 Uginanie ramion ze sztangą (prostą) stojąc 12 8 Wersja B: Step ze sztangą 12 9 6 to zamień na mc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I co mogę taki plan stosować fbw? Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B 27tydzień ( parzysty ) poniedziałek: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s x 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s x 12/10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s x 12/10 Plecy: - Martwy [...]
To zacząłem od dupy strony }:-( bo zacząłem od FBW , teraz Split i zostaje ACT który powinienem zacząć }:-(. Ten ACT to wygląda tak? @@-) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
To tydzień minął na regeneracji i czas na powrót do ćwiczeń. Taj jak pisałem wcześniej podsumuje 9 tygodni treningu BILL STAR 5X5 który wykonywałem ostatnio. Siła - (wzrost siły ) Wyciskanie leżąc + 10kg dla 3 powtórzeń Wyciskanie pochyłe + 8kg dla 3 powtórzeń PUSH PRESS + 6kg dla 4 powtórzeń [...]
Na początek spieszę wyjaśnić, dlaczego dni będą zaczynały się od cyfry 100. Ponieważ jest to kontynuacja mojego pierwszego dziennika, gdzie zacząłem przygodą z bieganiem (http://zyjwiecej.pl/forum/index.php?topic=1168.0), niestety, w ciągu 3 miesięcy prowadzenia tam dziennika odezwały się zaledwie 3 osoby, mam nadzieje, że tutaj będzie kilka [...]
Problem polega na tym, że nie dam rady się aktualnie zapisać. Sytuacja finansowa jest powiedzmy nie najlepsza. Ale czy w takiej kolejności te ćwiczenia byłyby dobre? Dzień I Przysiady ze sztangą na barkach - 3s x 8powt (nogi) "Martwy ciąg" na prostych nogach - 3s x 8powt (nogi / plecy) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) [...]
Co do treningu. Przebiegł ok od tego tyg robię FBW 15/10/5 by WODYN i na plecki poszło 60kg na PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x10 ale z zapasem. Hmm dziś sprawdziłem jak z podciąganie i pompkami na poręczy i powiem od 0 do bohatera oczywiście żart hehe :) Podciąganie 5x , pompki na poręczach 10 o 5 więcej niż w poniedziałek [...]
Tu masz przykład wybierz coś z tego. Split 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 [...]
dzień redukcji 60 / 2012-11-30 piątek cykl 2 - dzień 21 dziś siłka miałem dziś małą awarie u klienta, przez co mój trening był mocno zagrożony, ostatecznie udało mi się z 1,5 godzinnym poślizgiem go zrealizować (koleś jak się dorwał do wiertarki to poprzecinał kable sieciowe i trzeba było na szybkiego naprawiać) regeneracja przebiega prawidłowo, [...]
dzień redukcji 65 / 2012-12-05 środa cykl 2 - dzień 26 siłka wg zestawu A przysiady klasyczne - 105kg 3x12 ostatnio dość mocno mnie wypompowało 3x12 powtórzeń, dziś było bardzo dobrze, ciężar większy, przerwy między seriami krótsze, dość mocno pilnowałem techniki i było bardzo dobrze na następny wskakuję na 110kg uginanie nóg na maszynie 7 bloczek [...]
dzień redukcji 70 / 2012-12-10 poniedziałek cykl 2 - dzień 31 nie chciało mi się za bardzo dziś iść na siłkę, ale jakoś się przełamałem i polazłem, słabo ostatnimi czasy u mnie z motywacją siłka wg zestawu A przysiady klasyczne - 110kg 3x12/12/9 ciężar już całkiem spory, w 3 serii mogłem jeszcze wydusić z jedno powtórzenie, ale nie chciałem się [...]
dzień 74 / 2012-12-14 piątek cykl 2 - dzień 35 motywacja do siłowni dobra, jeszcze czuję delikatnie naciągnięty mięsień dolnego grzbietu, ale nie powinien on przeszkodzić mi w treningu siłka wg zestawu A przysiady klasyczne - 110kg 3x12 w 3 serii ostatnie powtórzenie oszukane, siła idzie do góry uginanie nóg na maszynie 7 bloczek 3x10 poszło [...]
dzień 79 / 2012-12-19 środa cykl 2 - dzień 40 czuję że organizm powoli zaczyna nie nadążać z regeneracją, dziś przedostatni trening przed przerwą świąteczną, więc będzie czas na odpoczynek przed treningiem zdrzemnąłem się przez co trochę za późno polazłem na siłkę, motywacja do treningu średnia siłka wg zestawu A przysiady klasyczne - 115kg [...]
ok przeczytałem. na internecie znalzlem taki przykladowy plan na sile. co o nim myslicie?: Dzień pierwszy 1. Wyciskanie klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2) 2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4) 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3) 4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4) 5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: 10(x4) Dzień drugi [...]
ok dostosuję się do tego planu: PON Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. SR Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z [...]
06.05.2015 (środa) Siłownia: Push 1 1. Przysiad: 12 x 15 kg/12 x 20 kg/12 x 25 kg/12 x 30 kg. 2. Wyciskanie sztangi leżąc: 12 x 15 kg/12 x 20 kg/12 x 25 kg/12 x 30 kg. 3. Wyciskanie żołnierskie: 12 x 10 kg/12 x 12,5 kg/12 x 15 kg/12 x 17,5 kg. 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 12 x 10 kg/12 x 12,5 kg/12 x 15 kg/12 x 17,5 kg. 5. Pompki na [...]
Skrzydło-Przemiana 2012
